Wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, hat das zwangsläufig Auswirkungen auf den Körper, und selbst wenn man keine physischen Anzeichen für diese negativen Auswirkungen bemerkt, gibt es auf jeden Fall interne Probleme, die zwangsläufig auftreten. Von Wassereinlagerungen bis hin zu Rückenschmerzen – der Preis, den man für einen Schreibtischjob zahlen muss, ist hoch.

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Wenn Sie also genug von den Schmerzen haben, gibt es eine einfache Lösung: Bringen Sie Ihren Körper in Bewegung, auch wenn Sie am Schreibtisch sitzen. Lesen Sie weiter, um einige effektive Übungen für den Schreibtisch zu lernen, die Sie leicht in Ihren Arbeitsalltag einbauen können.

1. Liegestütze am Schreibtisch

Wenn Sie Ihren Rücken, Ihre Arme und Schultern stärken wollen, sind Liegestütze am Schreibtisch das perfekte Training. Beugen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Hände auf die Tischkante, um die richtige Form zu finden. Dann machen Sie einen Liegestütz, indem Sie die Ellbogen beugen und die Brust in Richtung Schreibtisch absenken, wobei Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper halten. Machen Sie drei Sätze von 10-15 Wiederholungen, um sicherzustellen, dass Sie die Muskeln richtig trainiert haben.

2. Schräge Drehungen

Schräge Drehungen trainieren die Rücken- und Taillenmuskulatur und lassen sich mit wenig Aufwand am Schreibtisch durchführen. Halten Sie sich auf Ihrem Drehstuhl sitzend an der Schreibtischkante fest, wobei Ihr Daumen die Oberseite und Ihre Handfläche die Unterseite berührt, und drehen Sie sich zu einer Seite. Halten Sie die Bewegung fünf Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Führen Sie auf jeder Seite drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

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3. Planken am Schreibtisch

Eine weitere großartige Übung zur Stärkung Ihrer Arm- und Rückenmuskulatur sind Planken. Um diese Übung effektiv auszuführen, stützen Sie sich mit beiden Händen auf dem Schreibtisch ab, wobei die Ellbogen einen Winkel von 45 Grad bilden. Beugen Sie dann die Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Schreibtisch. Drücken Sie sich wieder hoch und wiederholen Sie die Übung 15 Mal für drei Wiederholungen.

4. Knöchelrollen

Wenn Sie viel Stress und Verspannungen haben, sind Knöchelrollen Ihre Rettung. Setzen Sie sich dazu mit gestrecktem Bein vor sich hin, heben Sie den Fuß vom Boden ab und drehen Sie den Knöchel im Kreis. Das sollte sich angenehm anfühlen, wenn Sie also eine Anspannung spüren, brechen Sie die Übung ab. Wiederholen Sie mindestens 10 Rollen pro Knöchel für drei Sätze. Wenn Sie wenig Zeit haben, machen Sie einfach alle halbe Stunde ein paar davon.

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5. Trizeps-Dips

Wenn Sie sich von Bingo-Flügeln verabschieden wollen, dann versuchen Sie es mit Trizeps-Dips. Um diese Übung sicher ausführen zu können, müssen Sie jedoch sicherstellen, dass Sie einen stabilen Schreibtisch haben. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Schreibtisch, die Hände schulterbreit auseinander und den Körper in eine Hocke. Beugen Sie die Arme im 90-Grad-Winkel, strecken Sie sie und wiederholen Sie die Übung dreimal zu je 15 Wiederholungen.

6. Fahrrad-Crunches im Sitzen

Wenn Sie Ihre Körpermitte stärken möchten, sind sitzende Fahrrad-Crunches eine gute Übungsmöglichkeit. Setzen Sie sich zunächst auf einen stabilen Stuhl, lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie die Beine an, beugen Sie die Knie und bewegen Sie ein Bein nach innen und das andere nach außen, als ob Sie Fahrrad fahren würden. Wiederholen Sie 20 Crunches in drei Sätzen.

7. Kniebeugen vom Stuhl

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Um Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Körpermitte in Form zu bringen, stellen Sie sich vor Ihren Stuhl und schauen Sie von ihm weg. Gehen Sie in die Hocke, klopfen Sie leicht gegen den Stuhl und stellen Sie sich wieder auf. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nie vor die Knöchel kommen. Machen Sie drei Sätze mit 10 Wiederholungen.

8. Nackenrollen

Fühlt sich Ihr Nacken sehr verspannt an? Wenn ja, versuchen Sie, während des Tages ein paar Nackenrollen zu machen. Beginnen Sie damit, den Nacken zur linken Seite zu neigen, wobei Ihr Ohr zur Schulter zeigt, und rollen Sie ihn herum, bis er die rechte Seite erreicht. Wiederholen Sie den Vorgang in die andere Richtung.

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Trizeps-Dehnungen

Da die meisten von uns Stress und Verspannungen im oberen Rücken und in den Schultern haben, sind Trizeps-Dehnungen der perfekte Weg, um diese Schmerzen bei der Arbeit am Schreibtisch zu lindern. Um die Übung durchzuführen, heben Sie den Arm über den Kopf und beugen ihn so, dass Sie das Schulterblatt berühren können. Drücken Sie nun mit der anderen Hand den Ellbogen in Richtung Kopf.

Halten Sie die Übung

15 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

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10. Schulterdehnungen

Den ganzen Tag über am Schreibtisch zu hocken, ist für unsere Schultern eine Katastrophe. Um Schulterschmerzen vorzubeugen, sollten Sie jeden Tag eine Handvoll Schulterdehnungen durchführen. Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, heben Sie die Arme in den Arm, fassen Sie mit der anderen Hand den Ellbogen und ziehen Sie ihn zum Kopf. Halten Sie die Stellung 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite.

11. Dehnen der Brust

Um die Brust zu dehnen und Ängste

abzubauen, strecken Sie die Arme aus und führen Sie sie hinter sich her. Ziehen Sie den Bauchnabel ein und richten Sie den Kopf zur Decke. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, lassen Sie sie los und wiederholen Sie sie 10 Mal.

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12. Dehnen des oberen Rückens

Um Ihren Rücken zu dehnen, während Sie im Büro sitzen, legen Sie Ihre Hände auf den Schreibtisch und drehen Sie Ihren Körper nach hinten. Lehnen Sie sich dann gegen den Schreibtisch, so dass Ihr Kopf zu Ihrem Schoß zeigt, und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Heben Sie sich Wirbel für Wirbel hoch und wiederholen Sie dies 10 Mal.

13. Dehnen der Oberschenkelmuskulatur

Den ganzen Tagam Schreibtisch sitzen

kann zu einer schlechten Blutzirkulation und zu Wassereinlagerungen in unserem Körper führen. Dehnübungen für die Kniesehne sind die ideale Übung, um dies zu verhindern. Um diese Übung auszuführen, strecken Sie Ihr Bein vor sich aus und winkeln Sie das gegenüberliegende Bein im 90-Grad-Winkel an und senken Sie Ihren Körper in Richtung des gestreckten Beins. Halten Sie sich an den Zehen fest und drücken Sie, um einen gewissen Widerstand zu erzeugen. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein für drei Runden à 10 Wiederholungen. <h 2>14. Dehnung der Handgelenke

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Wer den ganzen Tag tippt, bekommt zwangsläufig wunde Handgelenke. Gönnen Sie ihnen also eine Pause mit einer kleinen Dehnung. Strecken Sie den Arm vor sich aus und ziehen Sie die Finger der anderen Hand zu sich. Halten Sie die Übung 15 Sekunden lang und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Sie können diese Übung so oft durchführen, wie Sie möchten.

15. Beinstrecker im Sitzen

Ähnlich wie Dehnungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur eignen sich auch Beinstrecker hervorragend zur Förderung der Blutzirkulation. Heben Sie im Sitzen ein Bein aus dem Körper heraus, senken Sie es auf den Boden und heben Sie es wieder an. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite und führen Sie drei Runden lang 10 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

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Abschließende Überlegungen

Sie müssen nicht jedes Mal ein komplettes Trainingsprogramm absolvieren, aber es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper den ganzen Tag über in Bewegung halten – vor allem, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten und die Möglichkeiten, zum Schreibtisch Ihres Kollegen zu gehen und sich zu bewegen, geringer sind.

Neben Dehnübungen ist es auch wichtig, eine produktive Arbeitsroutine zu haben, die aus häufigen Pausen besteht. Die meisten Fitnessexperten empfehlen, alle 30 Minuten vom Schreibtisch aufzustehen und sich zu bewegen. Wenn Sie sich nicht bewegen können, machen Sie einfach ein paar der unauffälligen Schreibtischübungen, die wir in unserer Liste aufgeführt haben, und werden Sie fit!

Diskutieren Sie mit! Welche dieser Dehnübungen werden Sie am ehesten in Ihre tägliche Routine einbauen? Lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen.

Dieser Artikel ist eine aktualisierte Version eines früheren Artikels, der ursprünglich am 31. August 2017 veröffentlicht wurde.